Yeterli ve kaliteli uyku ile sağlıklı yaşam arasında önemli bir ilişki olduğu tartışılmaz. Ancak ne yazık ki pandemiyle birlikte daha az uyumaya buna bağlı olarak da uyku problemi yaşamaya başladık. Biyokimya ve Anti-Aging Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu’ya hem uykusuzluğun neden olduğu sorunları hem de uyku hijyeni sağlamanın yollarını sordum…
Dr. Ayşegül Çoruhlu
Bu problem neden arttı?
Karantina ve sosyal mesafe sebebiyle evde geçen sürelerin uzaması, gece uykuya yatış saatimizin geç saate kaymasına sebep oldu. İşe gitmek için erken kalkmadık, haberleri takip için geç saatlere kadar TV izledik, telefon ve bilgisayarlardan başımızı kaldıramadık. Dolayısıyla pandemi döneminde uykusuzluk sorunu yaygın görülmeye başladı ve adı ‘Covidsomnia’ oldu. Her ne sebeple olursa olsun uykusuzluk her türlü sağlık sorununu beraberinde getirebilir. Mesela uykuda beynin lenflerinin temizlenmesi sağlanır. Gün boyu çalışan beynin içindeki, beynin metabolik artıklarını temizleyen lenf sistemi, gece uykuda aktif olur ve beyni temizler. Eğer yeterli uyumazsak, hafıza kayıplarından Alzheimer’a, depresyona kadar pek çok hastalık için kapı aralamış oluruz.
Akşam en geç kaçta uyumalıyız?
Uyku için ideal süre 8 saat denir ama asıl soru hangi 8 saat diye sorulmalıdır. Uyku için ideal zaman aralığı vardır. Bu aralık vücudun sirkadiyen iç saatlerine (biyolojik saate) göre ayarlanmıştır. Her hücremizde iç saat genleri vardır ve bu genlere göre vücudun hangi saatte ne yapması gerektiği planlanmıştır. Uyku saatleri de bu planlamaya dahildir. O yüzden marifet 8 saat uyumak değil, ideal uykuya yatış saatini kaçırmamaktır. Uyuyamıyorsanız kendinize ilk sorunuz ‘saat kaçta yatıyorum’ olmalıdır. Yani uyku saatini geçe ertelemek uykusuzluğun asıl sebebidir. Uyku için ideal yatış zamanı saat 23.00’ü geçmemelidir. Bu saati geçirirsek, uykumuz geleceğine uykumuz kaçar. Çünkü saat 23.00 uyku hissinin en yoğun geldiği saattir. O sırada uyku hormonumuz maksimum seviyededir. Bu saati geçirince hormon üretimi durur ve uykuya dalmakta zorlanırız. Sabah kalkış saatimizin 07.30’dan önce olması yine iç saatlerimize göre doğru olan saattir.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Uykunun en önemli düşmanı elektroniklere çok bakmaktır. Çünkü ışık melatonin düşmanıdır. Melatonin için karanlık şattır. Oysa yine Covid-19 sebebiyle çok fazla elektroniklere bakar olduk. İdeal uykuyu sağlamak için belli bir saatten sonra elektroniklerden çıkan ışığa bakmamak gerekir. İdeal melatonin için en geç saat 21.00’den itibaren elektroniklerden uzak durmak lazım. Akşamları elektroniklerin mavi ışık fitrelerini açmak gerekir. Oturulan odada parlak beyaz ışıklar yerine, kısık sarı-turuncu ışıklar kullanılmalıdır. Yatak odasının, karanlık ve bir miktar serin olması uyku hijyeni için gereklidir. Yatarken tok olmamak, gece boyu ideal bir uyku için gereklidir. İdeali saat 17.00’de akşam öğününü bitirmek gereklidir. Basitçe uyku hijyeni; açlık-karanlık-serinlik olarak tanımlanabilir.
Uykunun sağlığa faydaları nelerdir?
Bana göre, uyanık olduğumuz hal ile kıyaslandığında, uykuda olduğumuz anlarda daha sağlıyızdır. Tekrar ediyorum, uyku halinde vücut, uyanıklık halinden daha sağlıklıdır. Neden böyledir derseniz çünkü uykunun asıl amacı budur. Uykunun genel amacı, gündüz vücuttaki işleyişlerin arkasını toparlamaktır. Hasarlı hücreleri tespit etmek, onları onarmak; eskimiş hücrelerden vücudu kurtarmak, kanser hücrelerini daha iyi tespit etmek, olan bir hastalığımızı daha hızlı iyileştirmek şeklinde örnekler verebileceğim tüm bu olumlu işleyişler uykunun vücuttaki marifetleridir. Uyku hali; onarma, tespit, temizleme ve yenileme zamanıdır. Örnekse DNA tamiri gece daha iyi yapılır. Örnekse, eski hücrelerin otofaji denen yöntemle yok edilmesi ve yerine kök hücrelerden yenilerinin yapılması gece daha iyi gerçekleşir. İnflamasyon dediğimiz, neredeyse tüm hastalıklardaki durum, gece anti-inflamasyon sistemin uyku sayesinde devreye girmesiyle düzelir.
Melatoninin önemi nedir?
Uykunun önemini hangi cümlelerle anlatıyorsak, aynı faydaları melatonin için de sayabiliriz. Melatonin, uyku kalitesinin temel belirleyicisidir. Bu hormonun, anti-inflamatuar, anti-demans, anti-oksidan olduğu bilinir. Çarpıcı bir örnekleme olarak, melatoninin bazı kanser hücrelerinin davranışını değiştirebildiğini söyleyebiliriz. Bu tip kanser tipine, partime kanser hücresi denir. Kanserli hücre gündüz gerçekten bir kanser hücresi davranışı gösterirken, gece uykuda ve melatoninin etkisi altındayken normalleşir, sağlıklı hücre gibi davranır. Melatonin ve sağlıklı uykunun önemini kilo konusunda örnekleyebiliriz. Basitçe uykunuz az ise, insülin rezistansınız ve kilo almanız, yediğinizden bağımsız olarak artar. Yani yetersiz uyku kilo alma sebebinizdir.