Duygusal açlık; stres, öfke, üzüntü, yalnızlık gibi duygularla tetiklenen yapay bir açlık hissi olup, o duygusal boşluğu doldurmak için yemek yeme isteğiyle ortaya çıkan bir durumdur. ‘Duygusal kökenlerle yiyen bireylerin şişman yani obez olma ihtimali normal bireylerden yaklaşık 14 kat daha yüksektir’ diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Günebak’a özellikle pandemi döneminde artan bu sorunla başa çıkma yollarını sordum… İşte açıklamaları…
Dr. Tuba Günebak
NASIL ANLAŞILIR?
Duygusal açlık aniden gelişir. Özellikle belli bir yiyeceğe karşı istek vardır. Tatlı, abur cubur gibi… Mide dolu olduğu halde yemek yenir ancak açlık hissinde azalma olmaz. Duygusal açlık anlarında, açlığı aslında açlığa iten duyguyu hızla bastırmak istersiniz. Sonrasında ise gerçekten yemeye ihtiyacınızın olmadığını düşünüp, pişmanlık duyarsınız.
BESLENME ALIŞKANLIĞINI BOZAR
Duygusal yemeyi ortaya çıkaran stres, anksiyete, depresyon, kızgınlık, öfke gibi duygular genellikle besin tüketimini artırmakta ve beslenme alışkanlıklarını bozmaktadır. Duygular aynı zamanda; yiyecek seçiminin, çiğneme hızının, sindirimin, metabolizma gibi beslenme sürecinin tüm aşamalarını etkilemektedir.
İŞTE ÇÖZÜM YOLLARI
Bir duygusal yiyici iseniz ve buna çare arıyorsanız, doğru besin tercihleri ve bazı taktiklerle beyin biyokimyanızı değiştirmeniz mümkündür… İşte yapmanız gerekenler…
– Öncelikle hayatınızın hangi anlarında (iş mi, okul mu vs) ne gibi sıkıntılı durumlarla karşılaştığınızın farkında olun. O anda yemek yeme ihtiyacı hissettiğinizde ‘Gerçekten aç mıyım’ diye kendinize sorun…
– Her gün 5 ila 8 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Çünkü, sebze ve meyvelerin içerdiği antioksidan vitaminler dopamin yani motivasyon hormonu üretimini körükler.
– Stresli ve kaygılı dönemlerimizde beynimiz huzur ve mutluluk ile ilgili uyaran taşıyıcının yani seratoninin sentezini artırmaya çalışır. Seratonin düzeyimiz artınca; enerjik, mutlu, huzurlu hissederiz, dingin uyur ve dinlenmiş uyanırız, iştahımız kontrol altına girer. Seratonin sentezini artırmanın yolu triptofan içeren besinleri tüketmekten geçer. Seratonin; beynin kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, kaju, ceviz, susam, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, pirinç, mısır, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan triptofan adı verilen bir protein yapıtaşından (aminoasitten) ürettiği önemli bir uyaran taşıyıcıdır. Triptofan emilimini artırabilmek için öğününüzde makarna, bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynağı besinlere de yer vermelisiniz.
– Stresli dönemlerde stres hormonu yani kortizol düzeyimiz hızla yükselir ve yükselen kortizolün yan etkisi olarak açlık merkezi uyarılır, şekerli yiyecek arayışı artar. Bu nedenle, kortizol etkisiyle düşen kan şekeri seviyesinden etkilenmemek için ara öğünlere yer vermelisiniz. Ara öğünlerinize kefir, ev yapımı yoğurt gibi bir protein kaynağının eşlik etmesine özen gösterin.
– Duygusal açlık zamanlarında yemek yerine sizi rahatlatacak veya beyninizi meşgul edip, odağınızı farklı yöne kaydıracak yöntemlere yönelmelisiniz. Örneğin yürüyüş sizi rahatlatabilir. Bazen de beyni farklı bir konuda meşgul etmek de duygusal açlık anlarını yönetmek konusunda daha iyi sonuç verebilir. Bir hobi ile uğraşmak, kitap okumak, bulmaca çözmek gibi…