Özellikle pandemi döneminde Covid-19 kadar grip, zatürre gibi kış hastalıklarına karşı önlem almak şart… Bunun için maske-mesafe-hijyen ve kapalı alanlardan uzak durmak kadar egzersiz yapmak, düzenli uyumak, stresten uzak durmak ve sağlıklı beslenmek de çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Kayan Tapan, kışı sağlıklı geçirmek için 8 beslenme önerisini şöyle sıraladı…
Tuba Kayan Tapan
1-Mevsimine göre beslenin
Sebze ve meyveleri mevsiminde yemek ve kendi bölgenizde yetişenleri tüketmek sağlıklı beslenme açısından çok önemli. En doğrusu yerel üretilen organik gıdaları tüketmektir. Mevsim dışı sebze ve meyvelerden uzak durun.
2-Vitaminleri doğal yoldan alın
Sağlıklı beslenme, özellikle C vitamininden zengin beslenme bağışıklık sistemini destekler. Bazı bireylerin yaşadığı çevre, beslenme şekli, sigara ya da alkol kullanımına bağlı olarak, vitamin ihtiyaçları değişir. Vitamin kullanmak, ağrı kesici gibi 3-4 saat sonra etki edecek bir kavram değildir. Bu sebeple kış aylarında dengeli ve yeterli beslenme önemlidir. Besinlerden alınan vitamin ve minerallerin daha hızlı emildiği unutulmamalıdır.
3-Susamasanız da bol su tüketin
Kış aylarında su tüketimi azalır. Oysa tüm vücut sistemlerin çalışması için su gereklidir. Günde en az 2 litre su içmek toksinlerin vücuttan atılmasına, gıdaların hücrelerimize ulaşmasına, bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesine yardımcı olur. Su tüketiminde zorluk yaşayanlar ise içecekleri suyu tarçın, karanfil veya limon ile aromalı hale getirerek daha kolay tüketebilirler.
4-Sofranız rengarenk olsun
Sebze ve meyveler ne kadar renkliyse besin değerleri ve antioksidan kapasiteleri o kadar yüksektir. Gün içinde farklı renklerdeki sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
5-Her gün çorba için
Kış aylarında her gün çorba tüketmeyi ihmal etmeyin. Bol ve çeşitli miktarda sebze, baklagil, yoğurt ve et-tavuk suyu ile yapılabilecek çorbalar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için mükemmel bir besindir.
6-Probiyotikleri unutmayın
Probiyotikler de bağışıklığı kuvvetlendirir. Özellikle ev yoğurdu, kefir, ev turşusu, tarhana çorbası ve boza gibi probiyotik zengini gıdalar enfeksiyonlara karşı koruyucu etki sağlar.
7- D vitamini depolayın
‘Güneş ışığı vitamini’ de denilen D vitamininin bağışıklık sistemini desteklediği araştırmalarla ispatlanmıştır. Kışın yeterince D vitamini alamayız. Bu durumda, gıdalar en önemli D vitamini kaynağı haline gelir. Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi birer D vitamini kaynağıdır. Ayrıca D vitamini takviyeli süt ve yoğurtlar, yumurta sarısı, avokado ve mantar da bu amaçla tüketilebilir. D Vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğundan, natürel sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, doğal tereyağı gibi sağlıklı yağlar, dengeli ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir.
8- Haftada iki kez balık yiyin
Bağışıklık sistemi üzerinde etkili olan Omega-3 yağ asidi yönünden zengin olan balık haftada iki kez tüketilmelidir. Pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara ve buğulama tercih edilmelidir.
SAĞLIKLI TARİFLER – 1: BAL KABAĞI ÇORBASI
Malzemeler:
– 3 dilim bal kabağı (iri dilim)
– 1 adet patates
– 1 adet havuç
– 2 litre su
– 3 yemek kaşığı sıvı yağ
– 1 adet soğan
– 3 diş sarımsak
– 1 su bardağı et suyu
– 1 su bardağı süt
– 1 çay kaşığı tuz
– 1 çay kaşığı karabiber
– 1/2 çay kaşığı zerdeçal
Yapılışı: Tüm malzemeleri doğrayarak çorba yapımına başlayın. Doğranmış kabakları ve rendelenmiş patatesi bir tencereye alıp üzerine sıcak suyu ekleyip kaynatalım. Tavaya sıvı yağı alıp doğranmış soğanı, sarmısağı ve rendelenmiş havucu koyup kavurun. Kavurduğunuz harcı tencereye ekleyip kaynatmaya devam edin. Et suyu ve tuzu ilave edip, sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Çorbayı blenderdan geçirin. Ardından sütü ilave edip güzelce karıştırın. Zerdeçal, tuz, pul biber ve karabiber ekleyip 5 dakika daha kaynatın.
Ardından sıcak sıcak servis yapın.
SAĞLIKLI TARİFLER – 2: ELMA-SOĞAN ÇAYI
Malzemeler:
– 1 elma
– 1 soğan
– Yapılışı: Bir soğanın kabuklarını soyun ve dilimleyin. Bir elmayı kabukları ile beraber dilimleyin ve hepsini beraber iyice yumuşayana kadar pişirin. İyice yumuşadıktan sonra süzdüğünüz çayı afiyetle tüketebilirsiniz. Üst solunum yolu enfeksiyonu geçiren ya da bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek isteyen kişiler günde 3 defa ara öğün olarak tüketebilir.
SAĞLIKLI TARİFLER – 3: AYVA KOMPOSTOSU
Malzemeler:
– 1 orta boy ayva
– 4 su bardağı sıcak su
– Ayvanın çekirdekleri
– 1 yemek kaşığı kuru üzüm
– 2 karanfil
Yapılışı: Ayvaların kabuklarını soyup çekirdekleri ile birlikte pişirin. Daha sonra kaynamaya başlayınca kuru üzüm ve karanfili ekleyin. Ayvalar yumuşayınca altını kapatıp servis edin.