Sabahları uyanmakta güçlük çekiyorsanız, kendinizi mutsuz hissediyorsanız, gün boyu hiç enerjiniz yoksa ve hiç kimseyle konuşmak istemiyorsanız nedeni kış depresyonu olabilir. Tıp literatüründe ‘Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu’ şeklinde tanımlanan kış depresyonu, güneş ışınlarının kışın azalması nedeniyle gelişir.
Prof. Dr. Derya Uludüz
“Güneş olmayınca mutluluk hormonu serotonin azalır ve depresyona yol açar. Pandemide sosyalleşmede azalma ve artan iş yükü de bu sorunun etkisini artırabilir” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, kış depresyonuna çare olabilecek önlemleri şöyle sıraladı…
D vitamini ve probiyotik alın
Kış aylarında az miktarda güneşe maruz kalma, D vitamini seviyelerini hızla düşürür. Depresyon ile D vitamini eksikliği arasında güçlü bir ilişki vardır. Hatta bazı çalışmalar D vitamininin antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini göstermektedir. Öte yandan, bağırsak bakterileri de ruh halinizde söz sahibidir. Bir çalışmada 7 hafta boyunca D vitamini içermeyen bir diyetle beslenen farelerde, bağırsak mikrobiyomunda (insan vücudunda yaşayan tüm mikroorganizmaların toplamı) bozulma ve depresif belirtiler görüldü. D vitamini seviyesi arttırıldığında ise, mikrobiyomun düzeldiği ve depresif şikayetlerin azaldığı belirlendi. Birçok araştırmada da probiyotiklerle beslenen farelerin, anksiyete ve depresyon riskinin azaldığı gösterilmiştir. Bu nedenle, D Vitamini ve probiyotikle desteklenen mikrobiyom ve bağışıklık sistemi, kış depresyonuna karşı elinizde büyük bir silah olabilir. D vitamini düzeylerinize baktırıp takviye almak en doğru yöntemdir.
Sağlıklı beslenin
Kış mevsiminde daha çok kalori, karbonhidrat ve yağ tüketmeye odaklanan beyin, vücudumuzdaki birçok vitamin ve mineralin sıfırlanmasına neden olur. Bu da depresyona yol açabilir. Mesela, B1 ve B6 vitaminlerinin eksikliği, beyindeki serotonin miktarında düşüşe neden olur ve karamsarlığa, halsizliğe yol açar. B12 vitamini, depresyon belirtilerini hafifletir; serotoninin sentezini ve çalışmasını destekler. Bu yüzden, bol meyve ve sebze ve dengeli protein tüketimi önemlidir. Ne kadar canınız istese de, şeker ve karbonhidratı sınırlamalısınız. Bu yiyeceklerin depresyona, uyku düzensizliğine, enerji yoksunluğuna katkısı fazladır.
Erken yatıp erken kalkın
Colorado Üniversitesi ve Boston Brigham Kadın Hastanesi’nin birlikte yürüttüğü bir çalışmada, erken yatıp erken kalkan kişilerin depresyon gelişme riskinin yüzde 27 daha az olduğu bulundu. Bu muhtemelen, kış mevsimindeki kısa süreli güneş ışığından verimli bir şekilde yararlanma ve melatonin-serotonin salgılanmasını düzenleme ile ilgilidir.
Beyninizi pozitif bakış açısına çevirin
Beynin olumsuz düşünmeye karşı bir eğilimi vardır. Kötü deneyimleri sürekli hatırlatan ve iyi tarafları göz ardı eden bir beyin, günümüzde pek çok soruna yol açabilir. Araştırmalar, nöroplastisite yani beyin esnekliği sayesinde, pozitif düşünen insanlarda olumlu nöropatik yolların oluşturulabileceğini keşfetti. Yani eğer olumlu düşünmek için belli bir süre çaba harcarsanız, beyninizde pozitif düşünen sinir ağları gelişir. Iyi birşey başarmak istiyorsanız önce iyi pozitif düşünecek, iyi sonuçlanacağını hayal edeceksiniz. Her gün hayatınızda şükrettiğiniz kişileri, durumları vs. bir günlüğe yazabilirsiniz. Her gece yatmadan önce ertesi gün planlarınızı projelerinizi başardığınızı hayal edip, günü planlayabilirsiniz. Ayna karşısında sesli bir şekilde kendinize dair olumlu cümleler kurabilirsiniz.
Teknolojiyi kısıtlayın
Uyanır uyanmaz eline telefon alanlardan mısınız? Ne yazık ki, teknolojik cihazlarla geçirdiğiniz vakit arttıkça, depresyon riskiniz de artıyor. Özellikle kış günlerinde, evde daha fazla vakit geçirmemiz de bunu kötüleştiriyor. Tüm bağımlılık türlerinin altında yatan dopamin, bizi sürekli teknolojik cihazlarımızda bağlı kalmaya zorluyor. Bunu yapmadığımızda da dopamin salgılanması olmadığından kendimizi mutsuz hissediyoruz. Öte yandan, teknolojiyle geçirilen zamanın izole olma, yalnızlaşma, antisosyallik gibi durumlarla da ilişkisi var. Bunlar da depresyona katkıda bulunuyor. Eğer elektronik cihazlarınızda günde kaç saatinizi onlarla geçirdiğinizi gösteren uygulamalar bulundurursanız, bu süreye oldukça şaşırabilir ve zamanla bunu kontrol altına almayı öğrenebilirsiniz.
Egzersiz yapmayı unutmayın
Düzenli egzersiz yapmak, size enerji veren ve ruh halinizi iyileştiren hormonların salgılanmasını sağlar. Özellikle sabah egzersizleri, güne çok daha iyi hissederek başlamanızı sağlayabilir.
Bir amaç edinin
Bir amaç edinmenin, beyin ve vücut üzerinde inanılmaz etkileri var. Beyniniz her zaman dinç olmak, sizi hayata bağlamak ve bedeninizin en iyi verimle çalışmasını sağlamak için sabahları uyandığında bir hedefe yönelmeye ihtiyaç duyar. Yirmi yılı aşkın bir süre boyunca dünyanın yaşam süresinin en uzun olduğu bölgelerin incelendiği Mavi Bölge Projesi, uzun ve sağlıklı yaşayan toplumların hep bir amaç duygusuyla hareket ettiğini gözlemlemiştir. Bu yüzden hangi yaşta olursanız olun, muhakkak önünüzde kısa ve uzun vadeli amaçlarınız, hayalleriniz olsun. Güne bu amaçları gerçekleştirmeyi hedefleyerek başlayın. Amaçsız olmak, sizi depresyona sürükleyen en önemli nedenlerden biridir.