Yaklaşık 2 yıldır devam eden pandemi, yarattığı korku, endişeyle birlikte önemli sağlık problemlerine de neden oldu. Bunlardan biri de şişmanlık. Bu dönemde pek çok kişinin fazla kilolarla da mücadele ettiğini belirten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, forma girmek isteyenler için 5 etkili taktik verdi. İşte onlar…
Prof. Dr. Derya Uludüz
1- KAHVALTIYI ÖNEMSEYİN
ABD’de 6 bin 550 kişi ile yapılan bir çalışmada katılımcıların kahvaltı alışkanlıkları 1988 ile 1994 yılları arasında takip edildi. Daha sonra çalışmaya katılan kişiler 2011 yılının sonuna kadar izlenmeye devam edildi. Bu süreçte kahvaltı etmeyenlerin, düzenli ve dengeli kahvaltı edenlere göre kalp ve damar hastalıklarından daha fazla hayatını kaybettiği görüldü. Ayrıca hiç kahvaltı yapmayanlarda obezite, kolesterol daha fazla tespit edildi. Düzenli kahvaltı yapmak ise tansiyonu düşürüyor, kan şekerinin çok fazla düşmesini ve öğle yemeğinde de haddinden fazla yemeyi önlüyor. Sabah kahvaltısını keserek kaloriden tasarruf etmeye çalışıyorsanız bu da yanlış. Çünkü sabah kahvaltısını atlayanlar öğle ve akşam yemeklerinde hem daha kalorili hem de daha fazla besleniyor.
2- YEMEK YERKEN BUNLARI BİLİN
■ En az 20 kez çiğnemek ve yavaş yemek şart. Çünkü midedeki vagus siniri beynimize doyma sinyalini 20 dakikada ulaştırıyor. Çiğneme hem bu süreyi uzatıyor hem sindirimi kolaylaştırıyor. Böylece yemeği daha geç bitiriyor gibi görünsek de daha erken doyuyoruz.
■ Yemeğe çorba ile başlayın. Çünkü çorba beyne doyma sinyalini gönderme süresini uzatan bir yemek türü.
■ Ayakta ya da kanepede asla atıştırmayın. Çünkü bu şekilde beslenmek de vagus sinirinin uyarısını beyne ulaştırmıyor ve doyma hissi olmuyor. Bu nedenle de çok daha fazla yiyoruz.
■ Aralıklı oruç yapacaksanız açlık zamanını geceye denk getirin. Çünkü aralıklı oruçla erken saatte iyi bir uyku uyursanız maksimum hücre yenilenmesi yaşarsınız ve tam bir anti-aging etkisi olur.
3- İÇ ORGANLARINIZ DA DİNLENSİN
Gün içerisinde sürekli çalışan tek yer zihnimiz, kolumuz, bacağımız değil. İç organlarımız da devamlı çalışıyor ve dinlenmeye ihtiyaç duyuyor. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasındaki en az 12 saatlik açlık aslında iç organları dinlendirip vücudu tamir etmeye yardımcı oluyor. Farkında olmasak da yemek yemek vücudu aslında yoran bir eylemdir. Sürekli bir şeyler atıştırmak önce kan şekerini yükseltir, ardından damarları korumak isteyen insülin devreye girer. İnsülin çok salgılanırsa bir süre sonra tolerans gelişir ve her seferinde vücudun bu sesi duyabilmesi için biraz daha bağırması yani daha fazla salgılanması gerekir. Bir de işin sindirim süreci var. Bu esnada tüm organlar çeşitli görevler edinir ve vücut durmaksızın çalışır. O nedenle akşam yemeği ile sabah kahvaltınız arasındaki uzun açlık hücrelerin yenilenmesi ve iç organların dinlenmesi için kullanılmalıdır. Hatta hastalara çorba yapma geleneği de bununla ilişkilidir. Çorbanın sindirimi daha kolay olduğundan hem hasta yorulmaz hem de besin değeri yüksek bir şeyler tüketmiş olur.
4- SU İÇMEYİ UNUTMAYIN
Vücudun düzenli çalışması ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Günde 8-10 bardak su tüketmeyi ihmal etmeyin.
5- İYİ UYUYUN
Melatonin hormonu yalnızca uykuda, belirli saatler arasında ve karanlık bir ortamda uyunduğunda salgılanır. Saat 22.00 gibi salgılanmaya başlayan melatonin hormonu uykumuzu getirmekle birlikte hücre yenilenmesi de sağlar. Gece 02.00 sıralarında en üst seviyeye ulaşır ve sonra düşmeye başlar. Sabah saatlerinde ise iyice azalarak bizi uyandırır. Bu karmaşık süreçte bir de leptin ve ghrelin hormonları rol alır. Yağ dokudan salgılanan leptin hormonu iştahı bastırırken, ghrelin hormonu ise yemek yeme isteğini artırır. Uykusuzluk leptin hormonunu düşürerek daha çok yemek yenmesine, ghrelin hormonunu yükselterek de iştahın artmasına neden olur. Bu nedenle hormonları dengeleyecek “iyi” bir uyku uyumamız gerekiyor. Bunun için; n En geç 23.00’te yatağa girmiş olmanız gerekiyor. Bunun en önemli nedeni melatonin hormonunun belli bir saatte, REM uykusunda salgılanması. Eğer geç uyursanız, süre fark etmeksizin melatonin hormonunun salgılanmasını engellersiniz. n Zifiri karanlık ve sessiz bir ortamda uyumalısınız. Sokak lambası, televizyon düğmesinin ışığı gibi ışıklar da hormon salınımını engeller. n Derin uyku evresine geçmelisiniz. Bunun için de uyku öncesi özellikle çay kahve gibi idrara çıkmayı arttıracak ve uykuyu bölecek ya da uyumayı güçleştirecek içecekler içmeyin.