Her ne kadar sert bir doku gibi görünse de kemiklerimiz de ilerleyen yaşla birlikte yıpranıp, zayıflıyor. Özellikle kemik erimesi aniden çarpma ya da düşmeyle birlikte kemik kırıklarına yol açabiliyor. Üstelik iki yıldır yaşadığımız pandemi nedeniyle evlerde kapalı ve hareketsiz kalmamız bu sorunun daha yaygın görülmesine neden oluyor. Ancak erken dönemde alınacak basit tedbirlerle ileri yaşlarda bu riski azaltmanın mümkün olduğunu belirten Biyokimya ve Anti-Aging Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu’ya kemik sağlığımız için dikkat edilmesi gereken noktaları sordum…
Ayşegül Çoruhlu
İşte kalsiyum kaynakları
Kemik erimesi genellikle kalsiyum azlığı ile ilişkilendirilir. Düzenli süt ürünleri tüketmek kemik erimesini önler mi?
Evet, kemik sağlığı denince akla hemen kalsiyum gelir. Ancak kalsiyumun azlığı durumundan çok, kalsiyumun konumunun nerede olduğu dikkate alınmalıdır. Kalsiyumun kemiğe gidebilmesi ve yediğimiz besinlerden kalsiyumun emilebilmesi için D vitaminine ihtiyacımız vardır. Geleneksel olarak süt ürünlerinin kalsiyum kaynağı olduğu söylenir. Ancak bu yaklaşım son yıllarda değişmeye başlamıştır. Süt ve süt ürünleri beraberlerinde bazı sağlık sorunlarına sebep olabildikleri için, kalsiyum kaynağı olarak başka besin kaynaklarını devreye sokmalıyız. Mesela susam gibi yağlı tohumlar iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Kuruyemişler aynı şekilde. Sebzeler ve meyveleri de kemik sağlığı açısından soframızda bulundurmalıyız. Kemik yapısının oluşması için C vitamini de önemlidir. Kemikler için de gerekli olan kolajen de C vitamini ile daha iyi yenilenir. Dolayısıyla C vitamini içeren limon, kivi gibi sebze ve meyveler kemik sağlığını korumada önemlidir. Osteoporoza kemik erimesi denirken, kemiğin yapım ve yıkım döngülerinin dengesinin değiştiği anlatılmak istenir. Kemikler, sürekli bir yapım ve yıkım geçirirler. Yapımın azalıp yıkımın artması osteoporoza sebep olur. Yapım-yıkım dengesini, vitamin D ve kalsiyum dışında fosfor, magnezyum, parathormon (paratiroid bezleri tarafından salgılanan, kalsiyumu düzenlemeye yarayan hormon türü) gibi başka biyokimyasal dengeler de etkiler. Bunların hepsinin dengede olması kemik sağlığı için şarttır.
D vitamini çok önemli
D vitamini eksikliği ülkemizde yaygın bir sorun. Dolayısıyla takviye alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Pandemi döneminde evde aylarca kapalı kaldık. Şu anda da kış mevsimini yaşıyoruz. Yani güneş ile temasımız azaldı. Oysa güneş denince D vitaminine olan ihtiyacımızı hatırlıyoruz. D vitamini desteğinin osteoporozla ilişkisini yıllardır biliyoruz. Yaşlanmayla beraber osteoporoz riskimiz artar. Sadece kadınlar değil, erkekler de kemik erimesi riskini taşır. Covid, kanser dahil tüm hastalıklara karşı riskimizin azalmasındaki ortak payda da D vitaminidir. Bu yüzden D vitamini değerinizi ölçtürmeyi ihmal etmeyin. Zira eksikse doktorunuz takviye eder.
Yaşam tarzı değişikliği şart
Kemik sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?
Kemik sağlığını korumaya, kemik erimesi olmadan başlamalıyız. Beslenme ve yaşam şeklindeki şimdiye kadarki sağlıklı öneriler kemik sağlığını korumak için de gereklidir. Hayvansal gıdanın az, basit ve işlenmiş karbonhidratların olmadığı, bitkisel besinlerin ve sağlıklı yağların olduğu bir beslenme kemik sağlığı için idealdir. Dünyada, uzun yaşayan insanlarından oluşan bölgelere bakıldığında, buradaki insanların, bol güneşlenerek ve bol bitkisel beslenerek ve mümkün olduğunca hareketli bir hayat içinde uzun yaşadıkları görülür. Blue Zones (Mavi Bölgeler) olarak adlandırılan bu coğrafi bölgelerde yaşayanların sağlam bir kemik yapısına sahip olmaları böyle bir yaşam şekline bağlıdır.
Osteoporoz nasıl anlaşılır?
Kemik sağlığını kontrol için kemik yoğunluğu ölçümü yapılır. Ancak vitamin D, kalsiyum-iyonize kalsiyum, fosfor, magnezyum da ölçülmelidir. İsimleri; CTX ve NTX olan testler ise, kemik yıkımı artıklarının fazla olup olmadığını bize gösterir. Kadınlar için menopoz sonrası osteoporoz riski artar. Menopoz sonrası kemik yoğunluğu ölçümü önerilir.
Yürüyüşü ihmal etmeyin
Egzersizin kemik sağlığına ne gibi katkıları olur?
Egzersizin kemik sağlığı için önemi büyük. Kemik yapımı ve yıkımı dengesinde, egzersiz yapımı artırmak yönünde çalışır. Hareket ederken yarattığımız hafif yük kemikler için uyarıcı bir etki yaratır. Uzaya giden astronotların birkaç hafta içinde, ileri kemik kaybı yaşar. Bunun temel sebebi yer çekimi olmayan ortamda kemiklerin üzerine yük binmemesindendir. Buradan anlayacağımız hafif tempolu koşu veya yürüyüşün kemik yapımını uyardığıdır. Hareket halinde kemikler üzerindeki yük artar ve kemik hafif darbeler almış gibi olur. Ayağınızı vuran ayakkabının, zamanla ayağınızda küçük kemik çıkıntıları oluşturduğunu gözlemlemişsinizdir.