1-) Azar azar ve sık sık beslenin: Günde 3 ana ve 4 ara öğün şeklinde beslenilmesi önerilir. Kesinlikle öğün atlanmamalıdır. Öğün atlanması bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketilerek daha fazla enerji alınmasına ve buna bağlı olarak kan şekerinin fazla yükselmesine neden olur. Bu nedenle her gün düzenli olarak aynı saatte benzer içerikli öğünler tüketilmelidir. Uzun süre aç kalınmamalıdır.
2-) Ara öğün yapın: Öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki süre çok uzun olduğu için bu iki ana öğün arasında 2 ara öğün tüketilmelidir.
3-) Posalı yiyecekler tercih edin: Posa içeriği yüksek olan besinler;
– Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi kuru baklagiller
– Tam tahıllı ekmek, tam buğdaylı ekmek, kepekli ekmek, çavdarlı ekmek, yulaflı ekmek
– Sebzeler ve meyveler
4-) Fazla yağdan uzak durun: Kaymak, krema gibi aşırı yağlı besinler, yağlı etler, yağda kızartılmış besinler tüketilmemelidir.
5-) Meyveleri tüketirken porsiyon ölçüsüne önem verin: Tek bir seferde fazla miktarda meyve tüketilmemelidir. Meyve tüketimi gün içerisinde azmiktarlarda 2-3 kez olabilir. Kabuklu yenilebilen meyveler kabuklarıyla beraber tüketilmelidir. Sabah aç karına meyve yenmemelidir.
Beslenme ve diyet uzmanı Gizem Görmüş
6-) Glisemik indeksi yüksek gıdalarda ölçüyü kaçırmayın: Patates, havuç, bezelye, muz, kuru üzüm gibi glisemik indeksi yüksek besinler çok fazla tercih edilmemelidir.
7-) Karbonhidrat içeriği yüksek besinler çok fazla miktarlarda tüketmeyin: Makarna, pilav, dolmalar, börek, pide, gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinler çok fazla miktarlarda tüketilmemelidir. Posa tüketimini arttırmak ve kan şekerinin fazla yükselmesini engellemek için pilav ve makarna kepekli tüketilmelidir. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketilmesine özen gösterilmelidir.
😎 Hazır gıdalara dikkat! Hamburger, cheeseburger, kumpir, poğaça, açma, simit gibi hazır-hızlı yenebilen besinler fazla ve sık tüketilmemelidir.
9-) Light ve/veya diyet ürünlerin etiketini okuyun: Aşırı miktarlarda tüketilmemelidir. Bu ürünler tüketilmeden önce besin etiketi muhakkak okunmalıdır.
10-) Ana öğün tüketilirken besin örüntüsünü göz önüne alın: Ana öğünlerde sadece karbonhidratlı besinler değil proteinli besinler de mutlaka tüketilmelidir.
– Protein içeriği yüksek besinler: Et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve kuru baklagiller.
– Karbonhidrat içeriği yüksek besinler: Pilav, makarna, ekmek, dolmalar, çorbalar, sebze ve meyveler.
BUNLARI UNUTMAYIN!
-Her öğünde 4 ana besin grubundan (et-kurubaklagil, süt-yoğurt, sebze, ekmek) uygun miktarda tüketin.
-Sıvı yağ kullanarak kalp sağlığınızı koruyun (1 kilogram malzemeye 3-4 yemek kaşığı).
-Beyaz ekmek gibi rafine tahıl ürünleri yerine kepekli olanları tercih edin.
-Mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketin.
-Öğünlerinizi aksatmayın.
-Sağlıklı yemek hazırlama ve pişirme yöntemlerini uygulayın.
-Her gün en az 30 dakika düzenli fiziksel aktivite yapın.
-Kansızlığı önlemek için demir tüketimine dikkat edin.
-Daha az tuz tüketin.