Hormonlu, katkılı, GDO’lu, transyağlı ve mısır şuruplu gıdaların sıkça karşımıza çıktığı günümüzde sağlıklı beslenmek ve fazla kilolarla mücadele etmek zor. Peki bu durumda ne yapmalı, nelere dikkat etmeliyiz? İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’ün bu sorulara verdiği yanıtlar…
Prof. Dr. Derya Uludüz
İşlem Görmemiş Yiyecekler Tüketin
Çoğumuz yoğun çalışıyoruz ve yemek hazırlayacak vakit bile bulamıyoruz. Hazır kolayca pişirilen besinler pratiktir ama sağlıklı değildir. Satıcılar sizin mükemmel görünmeyen, rengi solmuş sebzeyi satın almayacağınızı bilirler. Ayrıca ürünlerinin mümkün olduğunca uzun raf ömürlü ve en iyi lezzette olmasını isterler, tam da burada sorunlar başlar. Koruyucu maddeler, renklendiriciler, trans yağ ve mısır şurubu, pek çok üreticinin kullandığı malzemelerdir. Koruyucular yiyeceğin raf ömrünü uzatır, renklendiriciler daha iyi görünmesini, yağ ve şeker de daha lezzetli olmasını sağlar. Bir deney yapın… Mahallenizdeki organik pazardan bir marul ve marketten de paketlenmiş bir salata alın. İkisini de buzdolabına koyun ve hangisinin daha uzun süre dayandığına bakın. Organik olan normal olarak birkaç gün içinde solmaya başlayacaktır. Öte yandan paket salata bir hafta sonra da mükemmel görünecektir.
Büyük porsiyonlardan kaçının
Porsiyon miktarlarının kontrolden çıktığı bir gerçek. Uygun fiyatlara sipariş ettiğiniz menünün daha büyük boy olması için teşvik ediliyorsunuz ve restoranlardaki porsiyon miktarları gittikçe büyüyor. Neyse ki normal porsiyonlara dönmek çok kolay. Tabağınızı alın ve dört çeyreğe bölün. Bir çeyrek protein içermeli. Diğer çeyrek düşük glisemik indeksli nişastalı yiyecekler ya da karbonhidrat, geri kalan kısım ise sebze ve meyveleri içermeli. İdeal olarak, kahvaltı günün ana yemeği olmalı ve akşam yemeği en az öğün olmalıdır.
Mutlaka masaya oturun
Kaç kere televizyonun karşısında patlamış mısır yerken aniden hepsini bitirdiğinizi fark ettiniz? Televizyonun karşısında yemek yemenin sorunu farkında olmadan daha fazla yemenizdir. Midenize tokluk sinyali vagus siniri tarafından iletilir, masada yemek yediğinizde vagus siniri en mükemmel şekilde çalışır, yaklaşık 20 dakika içinde tokluk sinyalini beyninize iletir ve siz doymuş hissedersiniz. Oysa televizyon karşısında yarı yatar vaziyette yemek yemek vagus sinirinin çalışmasını engeller ve tokluk hissiniz oluşmadığından daha fazla yemenize neden olur.
Sevdiğiniz şeyleri de yiyin
Kontrolü tamamen kaybetmek yerine çok sevdiğiniz yiyecekleri makul ölçülerde diyetinize dâhil edebilirsiniz. Biraz dondurma ya da cips yiyebileceğinizi bilmek diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır çünkü kendinizi kısıtlanmış hissetmeyeceksiniz. Favori yiyeceklerinizin listesini yapın. Bunlar asla vazgeçemeyeceğiniz yiyecekler olmalı ve mesela sadece haftanın bir günü az miktarda bunlardan tüketebilirsiniz.
Yemekleri sağlıklı yöntemlerle pişirin
Çoğu sebze çiğ ya da biraz haşlanmış yenilebilir. Üzerine tereyağı serperek ya da limon ve biber ekleyerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Yemekleri ızgarada pişirebilirsiniz. Yüksek sıcaklık yağın trans yağ asitlerine dönüşmesine yol açan kimyasal değişikliklere neden olur. Bu trans yağlar, iltihap ve hastalıklara yol açar. Ve en önemli tavsiyem, yemek veya salata soslarınızı kendiniz yapmanız. Basit bir salata sosu ya da domates sosu yapmak o kadar da zor değil.
Çorbayı unutmayın
Eğer sağlıklı beslenmek istiyorsanız mutlaka çorba için. Mideden beyne giden tokluk sinyali çorba içtiğinizde daha çabuk olur. Çorba mide duvarını gerer ve daha çabuk doymanızı sağlayıp, kilo almanızı engeller. Su içmeyi sevmeyenler için çorba direk su ihtiyacımızı karşılamasa da sıvı alımına katkıda bulunur.
Çok iyi çiğneyin
Yemek yemeyi aceleye getirmeyin. Lokmanızı yutmadan önce en az 20 kez çiğnemelisiniz. Beynin tam olarak yeteri kadar yediğinizi anlaması için 20 dakikaya ihtiyacı var. Yavaş yemek beyninize zaman sağlar. Sonuç olarak siz de toplamda daha az yemiş olursunuz.
Tuz yerine baharat kullanın
Yemeklerinize ya da salatalarınıza baharat katmak hem lezzeti artırır hem de sayılmayacak kadar faydaları vardır. Zerdeçalın iltihap sökücü özelliği, C vitamininden daha güçlüdür. Tarçın kan şekerinizi dengeler, bu da iştahınızı azaltır. Daha fazla baharat kullanmaya başladıkça baharatların şeker ve tuz yerine harika alternatifler olabileceğini anlayacaksınız. Sabahları kahvenizin üzerine şeker yerine bir miktar tarçın, tavuğu pişirirken kekik, biberiye ve kırmızıbiber ekleyin.
Diyetinize mutlaka antioksidan ekleyin
Antioksidanlar vücutta doğal olarak oluşan serbest radikallerle savaşır. Antioksidanlar kanseri, Alzheimer’ı ve kalp hastalıklarını önlemede etkilidir. Vücudumuz doğal olarak antioksidan üretir ancak sayıları vücuda zarar veren serbest radikallerden çok azdır. Dengeyi korumak için dışardan da antioksidan almak gerekir. Bunlar genellikle sebzelerde ve üzümsü meyvelerde bulunur. Gün içinde üzümsü meyveler, fındık, portakal ve fasulye iyi antioksidan kaynaklarıdır, yabanmersini, böğürtlen ya da ahududu tüketin. Gün ortasında bir avuç ceviz yiyin. Yatmadan önce yarım muz veya birkaç tane vişne yiyebilirsiniz, içinde bulunan melatonin iyi bir uyku çekmenize yardımcı olur.
Akşam 7’den sonra bir şey yemeyin
Gece geç saatte yemek sağlıksız seçimler yapmanıza ve uyurken bile sindirimin devam etmesi kalitesiz uykuya sebep olur. Erken yemenin bir diğer artısı kahvaltı için aç uyanacak olmanızdır. Akşam yemeğinizi saat 17.30 ya da 18.00’ya göre ayarlayın. Saat 19.00’dan sonra da hiçbir şey yemeyin. Eğer isterseniz bir bardak bitki çayı ya da limonlu sıcak su içebilirsiniz.