Covid-19 pandemisinde hareketsiz yaşamın birçok sağlık problemini beraberinde getirdiğini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Gülşen, bu hastalıklara karşı evde ve ofiste hareketsiz kalınmamasını tavsiye etti. Gülşen, omurga, kas ve eklem ağrılarına karşı herkesin kolaylıkla uygulayabileceği hareket önerilerini şöyle sıraladı…
Prof. Dr. Gülçin Gülşen
HANGİ SORUNLAR YAŞANIYOR?
Pandemi sürecinde hareketsizlik, yanlış pozisyonda uzun süre kalmak, kişiye uygun olmayan egzersiz/spor, işyerlerinde sağlanan ofis ergonomisi koşullarının evlerde sağlanamaması (pek çok kişi yemek masalarında ya da koltukta, genelde dizüstü bilgisayarlarla çalışıp, yanlış pozisyonlarda uzun süre oturmak zorunda kalıyor) nedeniyle omurga ve kas problemleri arttı. Uzaktan eğitim, özellikle gelişme çağındaki çocuklarda, gençlerde yanlış pozisyonlar, ciddi postur bozuklukları, bel ve boyun problemleri skolyoz ve sırt ağrılarına sebep oldu. Pandemi öncesine göre çocuk ve gençlerde de önemli oranda omurga sorunları görülmeye başladı. Kaslara ve kemiklere yeterince yük binmediği için kaslarda kayıplar ve kemik erimesi gibi riskler de ortaya çıktı.
OFİS İÇİN FAYDALI ÖNERİLER
■ Ergonomik koşullara uygun olan oturma şeklinizi (bel destekli), ara ara değiştirin.
■ 2-3 saatte bir 15 dakika sandalyenin ucunda oturun. Mümkünse 2-3 saatte bir 15 dakika yerde bağdaş kurarak oturun.
■ Omurga her zaman dik, çene karşıya bakmalı.
■ 30 dakikada bir ayağa kalkıp birkaç adım atın.
■ Germe egzersizleri ile birlikte kas kitlesinin korunmasına yönelik sırt, boyun, bel, bacak, omuz ve kol kas gruplarını çalıştıran basit egzersiz programlarını çalışma saatleri içine bölüştürün. Örneğin üst bedeni germe egzersiziyle, kolları baş üzerine kaldırıp, göğüs ve kolların gerildiğini hissedebilirsiniz. Bacaklarınızı tek tek düz uzatarak 10’a kadar sayabilirsiniz. Kollarınızı yana doğru açıp, küçük yuvarlak hareketlerle daire şeklinde hareket ettirebilirsiniz.
■ Bilimsel çalışmalara göre; 2-3 saatte bir sadece 5 dakikalık egzersiz, 8 saat oturup, sonra 1 saat yapılan egzersizden daha faydalı.
■ Her yaş için denge egzersizleri önemli. Molalarda tek ayak üzerinde 10’ar saniye durulabilir ve giderek süre artırılabilir.
■ Telefon görüşmelerini kulaklıkla ayakta yapmalı, basit germe egzersizlerini (kalça ve bacak germe gibi) bu sırada yapmalı ya da adım atılmalı.
EVDE NELER YAPABİLİRSİNİZ?
Kişinin belirli bir sağlık problemi yoksa bir sandalyeye oturup kalkmak, bir merdivenden çıkıp inmek, hafif-orta ağırlıkta objeleri taşımak (sebze, pirinç, su, vb.) gibi vücut ağırlığı egzersizleri; ev içinde yürüyüş gibi aerobik egzersizler, dans veya zemindeki bir çizgide, parmak uçlarında veya topuklarda yürümek, topuk-parmak yürüyüşü yapmak, engellerin üzerinden adımlamak gibi denge egzersizleri ev içi egzersize örnek verilebilir. Ayrıca kemik erimesine karşı en etkili egzersiz olan ip atlama ve sıçrama da günde birkaç dakika yapılmalı.